鮭とブロッコリーのホイル焼き

FoodSupport より

2015年12月9日

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鮭を蒸し焼きにして、野菜と一緒に調理

 鮭とブロッコリーの組み合わせでイメージし易いのが、シチューでしょうか?
 ただ、「ニンジンやジャガイモなども切らないといけないし、煮込むのに時間かかかるし、ちょっと手間だな……。」

 そんなときは、ホイルで包んで蒸し焼きにしてみませんか?おかずの一品はもちろん、晩酌のアテにもよく合います。ホイルがなくても、小さめのフライパンにフタができれば大丈夫です。

 ただし、できれば日本酒で蒸して下さい。日本酒は食材を柔らかくし、なおかつ旨味を引き出す(=雑味を取り除く)効果があります。まさに、最強の調味料と言えます。コンビニに売っているパックのもので良いですし、余ってしまったものでも大丈夫です。料理酒でもいいですが、できれば日本酒、もしくは調理用の日本酒をご用意ください。


調理タイム

15分(下準備5分、蒸し焼き10分)


コスト

380円(紅鮭250円・ブロッコリー50円・エノキ50円・調味料その他30円)


材料(1食分)

  • 鮭 1切れ(紅鮭が一番良いです)
  • ブロッコリー 適量(ホイルで包めるくらい)
  • えのき 適量(ホイルで包めるくらい)
  • 具はホイルで包める程度はもちろん、フタができるフライパンや鍋に入る大きさにして下さい。
  • 「たくさん包もうとして、フライパンに入らなかった」、なんてことにならないようにご注意ください。

道具

フタができるフライパンか鍋、キッチンばさみ、バット、アルミホイル、


手順

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ブロッコリーとエノキを、キッチンばさみで食べやすい大きさに切ります。

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アルミホイルをしき、鮭を真ん中に置きます。四辺を折り曲げ、ボックス型にします。
鮭にブロッコリーとエノキをのせ、日本酒を大さじ1かけます。具が多かったので、今回は2杯かけました。

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フライパンに水を1㎝ほど入れて、フタをして弱火で10分蒸し焼きにします。
10分経ったらフタを開け、鮭に火が通っているか確認します。
火がまだ通っていなければ、もう一度フタをして3分ほど追加加熱します。
フタを開ける時、ホイルを開ける時に、湯気で火傷しないようにご注意ください。

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アルミホイルをお皿に移し、完成です。
塩、コショウ、すだち汁(もしくはレモン汁)は食べながら調整して下さい。
塩コショウは控えめにし、すだち汁を多めにすると美味しく味付けできます。
すだち汁を使うことで、塩分摂取量を抑えることができます。

動画レシピ


鮭とブロッコリーの栄養効果について

 鮭に含まれるアスタキサンチンという成分は抗酸化力が強く、ベータカロテンやリコピンといった有名な栄養素よりも強力です。鮭は免疫力を高めて老化を防ぎ、ガンばかりでなく、動脈硬化や糖尿病を予防する働きもあります。

 一方、ブロッコリーは抗酸化作用に優れた緑黄色野菜です。さらに、体内での効果も持続力があり、週2回ほど食べればOKです。その他、免疫力アップ、ガン予防、血液サラサラ、便秘予防といった嬉しい効果があります。

 鮭とブロッコリーを週2回は食べることを意識するだけで、将来の疾病を防ぎ、なるべく若く生活することができるかもしれませんね。

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